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眠りの基礎知識
「眠り」は、私たちの健康、美容、心…といった
生活すべての基盤です。
「眠り」について、色々知ることができれば
もっと心地よい眠りと、健康で快適な毎日を送ることができるはず！
不眠に悩む現代人
毎日を健康で心地よく過ごすためには、睡眠がとても大切ですが、
社会が複雑化し、仕事のストレスやパソコン•テレビにゲーム…眠りを妨げる要因が増えています。
50年前の日本人の平均睡眠時間は、８時間20分でしたが、現在では１時間も短くなっています。 （国民生活時間調査/NHK放送文化研究所調査）
また、国民の２割以上が何らかの原因で「不眠」に悩まされており （厚生労働省調査） 、
2〜3人に1人は、自分の「眠り」に満足していないそうです。 （日本睡眠学会調査）
平均睡眠時間の推移 睡眠の質に満足してますか？
厚生労働省が出した「睡眠障害の診断•治療のためのガイドライン」を参考に、質の良い眠りについて考えていきます。
  1. 睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。
  2. 刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を。
  3. 床に就くのは眠たくなってから。就寝時間にこだわらない。
  4. 定刻に毎日起床。
  5. 光を利用。目覚めたら日光を取り入れ、夜の照明は控えめに。
  6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣。
  7. 昼寝をするなら、午後３時前の20〜30分。
  8. 眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝•早起きにしてみる。
  9. 十分に眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談。
  10. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
  11. 睡眠薬は医師の正しい指示で正しく使えば安心。　　 （厚生労働省　睡眠障害診断•治療研究所）
眠るということの大切さ。なぜ人は眠るのでしょうか？
眠りの働き
質の高い眠りとは？…それは、ぐっすりと「深い眠り」
眠りにはリズムがあります。
「休息の深い眠り（ノンレム睡眠）」と「夢見の浅い眠り（レム睡眠）」をひと晩のうちに、約90分周期で数回くり返します。
寝入ってからの3時間、ここで熟睡できれば、メリハリの効いたリズムがうまれ、深い眠りの総量が増えて、ぐっすり眠れた満足感が高くなります。
また、成長ホルモンがより多く分泌され、若さの維持と疲労回復、免疫力が高まります。

「眠り」も老化する？
子どもは「ぐっすり」眠る天才です。ひと晩眠っているうちで、「深い眠り」がおとずれる割合は６〜７歳で25％、20歳前後で17％程度、40歳代で8％程度、60歳代では5％程度と減っていきます。年を重ねるごとに、快適に眠るための工夫が必要になっていきます。
レム睡眠
＜レム睡眠とノンレム睡眠＞
レム睡眠は「身体の睡眠」。
体は眠っているのに、脳が起きている浅い眠りの状態です。
夢を見るのもこのとき。 その日に起きた色々な出来事を、記憶として整理•更新しているのではないか？とも言われています。
また、眠りが浅くなったレム睡眠のタイミングで起きると、目覚めはスッキリ。
ノンレム睡眠は「脳の睡眠」。
脳全体の活動が少なく、脈拍•呼吸数も減り、内蔵も休んでいる深い眠りの状態です。この時、神経回路の修復をおこなったり、 免疫細胞が活性化して免疫力が高まります。
入眠直後に最も深い眠りへと進み、その後ピークを過ぎると徐々に浅くなっていきます。
  • 老化を抑える成長ホルモンが活発に分泌されるのは、午後10時から深夜2時。できるだけ、午後11時までに眠ることをおすすめします。
  • 最適な睡眠時間は個人差がありますが、あまり短すぎたり眠らなかったりすると脳のはたらきが悪くなり、集中力も低下。記憶や学習能力に悪影響を及ぼします。
  • カフェインに敏感な方は、午後3時以降は控えるようにしましょう。アルコールは眠りを浅い状態にしてしまうので、良質な睡眠の妨げになることも。
  • 「レム睡眠」のあいだに、人は記憶の整理と蓄積をしているので、途中で目覚めないような工夫も必要です。
夜、ぐっすり眠るには？
  1. 生活のリズムをまもろう
  2. 日中はいきいき過ごそう
  3. おやすみ前はリラックス
  4. 快適な眠りの環境づくり
より快適な眠りのための環境づくり
人生の３分の１は寝ている時間。寝室はあなたが１日の３分の１を過ごす大切な空間。
ぐっすり眠るためには、寝室、寝具などを快適にととのえることも効果的です。
ポイントは「光 • 音 • 温度 • 湿度」の４つ。

ごぞんじですか？寝具の重要性
■立っているときの姿勢で寝ることがベスト
マットレスなど： 背骨のS字カーブが、立っているときと同じ曲線を描くのが、体に負担がなく、最も望ましい寝姿勢です。
柔らかすぎたり、へたったマットレスでは、腰が沈んで腰痛の原因に。また固すぎてもSの字が伸びたような不自然な寝姿勢になったり、血流が悪くなるなどで、眠りを妨げる要因になります。
まくら： マットレスとともに、快適な寝姿勢をつくるためには欠かすことのできない存在です。
頭と頸椎を自然な姿勢で支えるのが良いまくらです。
まくらが合っていないと、肩こりや頭痛、めまい、いびきや不眠症の原因になることもあります。
掛けふとん： 体から出る熱を逃さずに快適な※寝床内温度を保ち、寝返りをうっても体をやさしく包むのが掛けふとんの役割です。
わた、羽毛、合繊など様々な種類がありますが、「保温性」「吸透湿性」「放湿性」「軽さ」「耐久性」やからだにやさしくフィットするなど、多くの面で羽毛が抜きん出ています。
睡眠中は体温が下がるので、最適な寝床内温度（33℃±1℃）をキープするために、季節や室内の温度や湿度に合わせて、おふとんの種類や組み合わせを調節しましょう。
※寝床内温度とは、からだとおふとんの間の温度をいいます。
人が快適に眠れる寝床内温度は33℃±1℃と言われています。(日本睡眠環境学会)
この寝床内温度を保つことができるふとんが良いふとんといえます。
良い掛けふとんの４つの条件を満たす、羽毛掛けふとんをおすすめします！
１　あたたかさ… 一晩中快適に眠れる保温能力
２　軽さ… 毛細血管を圧迫せず、寝返りをうちやすい
３　吸湿・放散性… 睡眠中にかく汗を吸湿、放散してくれる
４　フィット性… 寝返りしても体に添い、暖まった空気を逃さない
寝床内温度33度